1 00:00:01,020 --> 00:00:05,940 Rrahje zemre! Maken-Hime! Stërvitje sekrete Një 2 00:00:07,150 --> 00:00:08,580 Mirë se vini në shtëpi! 3 00:00:08,580 --> 00:00:11,450 Epo, si të fillojmë stërvitjen tonë? 4 00:00:12,280 --> 00:00:14,020 Do të jetë në rregull. 5 00:00:14,020 --> 00:00:18,220 Unë do ta bëj me ju dhe ushtrimet nuk janë aq të vështira. 6 00:00:18,220 --> 00:00:19,320 Në rregull? 7 00:00:20,490 --> 00:00:23,330 Në rregull. Nxitoni dhe përgatituni! Bëhuni gati! 8 00:00:24,700 --> 00:00:26,770 Le të fillojmë me ulje-ups. 9 00:00:26,770 --> 00:00:29,070 Më shiko me kujdes. 10 00:00:29,070 --> 00:00:34,540 Duke u nisur nga ky pozicion, ngrini pak pjesën e sipërme të trupit, 11 00:00:34,540 --> 00:00:36,570 pastaj kthehuni në pozicionin origjinal. 12 00:00:38,310 --> 00:00:41,380 Shumë njerëz ulen gjatë gjithë rrugës kur bëjnë ulje, 13 00:00:41,380 --> 00:00:45,250 por kjo nuk është aq efektive dhe mund të dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës. 14 00:00:49,460 --> 00:00:52,620 Të bësh në këtë mënyrë nuk shkakton shumë tendosje në pjesën e poshtme të shpinës 15 00:00:52,620 --> 00:00:55,390 kështu që ju mund të stërviteni të sigurt! 16 00:00:57,530 --> 00:01:00,470 Pra, le të fillojmë! 17 00:01:00,470 --> 00:01:11,110 Një-dy! Një-dy! Një-dy! 18 00:01:11,110 --> 00:01:15,450 Pasi të bëni disa, do të kuptoni se të qëndrosh zgjuar është shumë e lodhshme. 19 00:01:15,450 --> 00:01:19,320 Pra, është në rregull të prekni plotësisht dyshemenë herë pas here. 20 00:01:21,490 --> 00:01:28,830 Një-dy! Një-dy! 21 00:01:28,830 --> 00:01:34,470 Ju duhet të synoni për tre grupe me njëzet deri në tridhjetë ulje. 22 00:01:34,470 --> 00:01:38,200 Kjo është pothuajse e drejtë për një trup të hollë, por macho. 23 00:01:38,740 --> 00:01:40,740 Rezultatet mund të ndryshojnë 24 00:01:42,110 --> 00:01:45,480 Bërja e rreth njëzet deri në tridhjetë ulje-up është ajo që është e rëndësishme. 25 00:01:45,480 --> 00:01:49,350 Në vend që të ndërtoni një ton muskujsh, ju ndërtoni qëndrueshmëri. 26 00:01:49,350 --> 00:01:51,650 Hej! Ku po shikoni?! 27 00:01:53,550 --> 00:01:56,160 Tjetra janë squats! 28 00:01:56,160 --> 00:01:59,720 Ka shumë gjëra për t'u kujdesur, kështu që më mbani një sy të mirë. 29 00:02:01,390 --> 00:02:04,130 Dhe jo me sy të çoroditur! 30 00:02:04,130 --> 00:02:07,830 Squats janë shumë më të vështira nga sa duken. 31 00:02:08,770 --> 00:02:10,140 Shikoni. 32 00:02:10,140 --> 00:02:14,410 Së pari, drejtojini gjunjët përpara dhe sigurohuni që të mos i ktheni. 33 00:02:14,410 --> 00:02:18,740 Dhe nxirreni pak prapanicën tuaj, 34 00:02:18,740 --> 00:02:21,850 duke e mbajtur shpinën vazhdimisht drejt. 35 00:02:21,850 --> 00:02:26,720 Nëse nuk e ndiqni këtë formular, mund të lëndoni gjunjët ose pjesën e poshtme të shpinës. 36 00:02:26,720 --> 00:02:30,880 Edhe pse ky është vetëm stërvitje, ju mund të dëmtoni kyçet tuaja. 37 00:02:33,160 --> 00:02:37,460 Përballuni me një mur dhe natyrisht do t'i mbani gjunjët të mos shkojnë përpara. 38 00:02:37,460 --> 00:02:40,590 Pasi të mësoheni me squats, nuk do të keni më nevojë të jeni pranë një muri. 39 00:02:42,330 --> 00:02:44,900 Pra, le të fillojmë! 40 00:02:44,900 --> 00:02:50,670 Një-dy! Një-dy! Një-dy! 41 00:02:52,180 --> 00:02:56,200 Ju gjithashtu duhet të bëni tre grupe nga njëzet deri në tridhjetë. 42 00:02:57,220 --> 00:03:01,450 Nëse ndaloni kur jeni plotësisht poshtë ose e modifikoni atë në mënyra të tjera, 43 00:03:01,450 --> 00:03:02,940 mund të rrisë efektivitetin e tij. 44 00:03:04,290 --> 00:03:07,790 Pozicioni i poshtëm i mbledhjes është shumë i rëndësishëm, 45 00:03:07,790 --> 00:03:11,850 prandaj sigurohuni që të kontrolloni shpesh formën tuaj në një pasqyrë për ta zotëruar atë siç duhet. 46 00:03:12,930 --> 00:03:19,910 Një-dy! Një-dy! Një-dy! 47 00:03:19,910 --> 00:03:27,570 Një-dy! Një-dy! Oops! 48 00:03:32,990 --> 00:03:37,760 Jeez, mbaje pak fokusin! 49 00:03:37,760 --> 00:03:40,320 Unë do të ndryshoj sepse kam krijuar një djersë. 50 00:03:41,260 --> 00:03:43,320 Më mirë të mos shikoni! 51 00:03:46,470 --> 00:03:47,700 Po për këtë? 52 00:03:47,700 --> 00:03:50,370 A nuk është më mirë kjo për përqendrimin tuaj? 53 00:03:50,370 --> 00:03:53,770 Nëse bëni diçka të çuditshme përsëri... 54 00:03:56,740 --> 00:03:57,770 E kuptove? 55 00:03:59,780 --> 00:04:01,910 Mirë. 56 00:04:01,910 --> 00:04:03,750 Rreth lëkundjes themelore. 57 00:04:03,750 --> 00:04:05,780 E para janë këmbët tuaja! 58 00:04:05,780 --> 00:04:10,020 Ngrini këmbën e djathtë përpara... 59 00:04:10,020 --> 00:04:13,290 ...dhe shtyni përpara me këmbën tuaj të majtë ndërsa lëvizni poshtë. 60 00:04:15,030 --> 00:04:20,260 Përballë ecjes përpara, kthehu prapa në pozicionin e fillimit duke mbajtur roje. 61 00:04:21,570 --> 00:04:26,440 Mos u hutoni nga shpata juaj dhe mbani gjithmonë një formë të bukur. 62 00:04:28,610 --> 00:04:34,910 Sigurohuni që shpata juaj të mos lëkundet dhe tërhiqeni përsëri... 63 00:04:34,910 --> 00:04:36,280 Dhe lëkundeni poshtë! 64 00:04:37,750 --> 00:04:42,280 Është një ide e mirë të kontrolloni formularin tuaj pa mbajtur asgjë më parë. 65 00:04:43,520 --> 00:04:47,730 Një-dy! Kthehu! 66 00:04:47,730 --> 00:04:56,440 Një-dy! Kthehu! Një-dy! Kthehu! 67 00:04:56,440 --> 00:04:59,940 Truku është t'i kushtoni vëmendje të gjitha lëvizjeve tuaja. 68 00:04:59,940 --> 00:05:02,530 Si dhe lëkundjet me kujdes dhe bukur. 69 00:05:03,680 --> 00:05:07,910 Nëse ngecni në ndonjë pjesë, e gjithë forma duket patetike. 70 00:05:07,910 --> 00:05:11,750 Prandaj, kini kujdes kur ngrini shpatën dhe ktheheni në fillim gjithashtu. 71 00:05:11,750 --> 00:05:13,890 Provoni të lëvizni përpara një pasqyre. 72 00:05:13,890 --> 00:05:18,580 Nëse mendoni se forma nuk duket e lezetshme, rishikoni të gjitha bazat tuaja për ta rregulluar atë. 73 00:05:20,730 --> 00:05:31,430 Një-dy! Kthehu! Një-dy! Kthehu! Një-dy! 74 00:05:32,400 --> 00:05:36,610 Uau! Kjo u ndje shumë! 75 00:05:36,610 --> 00:05:41,880 Pesëqind lëkundjet mund të mos duken shumë, por le të shkojmë lehtë sot, mirë? 76 00:05:42,900 --> 00:05:44,900 Kujdes nga flluskat 77 00:05:45,080 --> 00:05:48,120 Tani! Në ushtrimin tjetër! 78 00:05:48,120 --> 00:05:51,760 Siç mund ta shihni, të radhës janë shtytjet! 79 00:05:51,760 --> 00:05:57,860 Mbajeni trupin drejt. Mos lejoni që ijet tuaja të bien. 80 00:05:59,630 --> 00:06:03,400 Nëse duart tuaja dridhen vetëm duke mbajtur këtë pozicion, 81 00:06:03,400 --> 00:06:04,800 kjo do të thotë se nuk jeni në formë! 82 00:06:06,640 --> 00:06:10,130 Le të bëjmë një ngadalë, së pari. 83 00:06:12,580 --> 00:06:17,450 Pra? A keni mundur të dalloni se cilët muskuj të krahut keni përdorur? 84 00:06:17,450 --> 00:06:21,890 Është e rëndësishme që të stërviteni duke u fokusuar në muskujt që po përdorni. 85 00:06:23,820 --> 00:06:26,560 në rregull! Le t'i bëjmë ato me të vërtetë! 86 00:06:26,560 --> 00:06:31,000 Një-dy! Një-dy! Një-dy! 87 00:06:32,400 --> 00:06:37,000 Ju gjithashtu duhet të bëni tre grupe nga njëzet deri në tridhjetë për këtë. 88 00:06:37,000 --> 00:06:41,010 Nëse të bësh tridhjetë është shumë e lehtë për ty, mund t'i vendosësh këmbët në një qëndrim. 89 00:06:41,010 --> 00:06:45,030 Ose bëni ato ndërsa bëni një qëndrim me dorë. Ose keni pesha mbi ju. 90 00:06:47,180 --> 00:06:50,680 Pika e rëndësishme është të përqendroheni në muskujt tuaj në rrugën poshtë, 91 00:06:50,680 --> 00:06:53,650 jo rruga lart. 92 00:06:53,650 --> 00:06:57,990 Nëse e lini veten të bjerë shumë lehtë, kjo e ul efektivitetin në gjysmë. 93 00:06:57,990 --> 00:07:02,590 Një-dy! Një-dy! Një-dy! 94 00:07:02,590 --> 00:07:08,770 Një-dy! Një-dy! Një... Hë? 95 00:07:08,770 --> 00:07:11,600 Unë-Nuk është se nuk po mundohem të qetësoj veten! 96 00:07:11,600 --> 00:07:15,010 Shihni? Nëse do të doja, mund të zbres kaq shumë ... 97 00:07:15,010 --> 00:07:17,840 E drejtë? Nuk po i përdor për të më mbajtur... 98 00:07:19,480 --> 00:07:21,740 Përqendrohuni në stërvitje! 99 00:07:22,680 --> 00:07:24,950 Së fundmi është shtrirja. 100 00:07:26,520 --> 00:07:30,010 Është në rregull nëse nuk mund ta bëni këtë shumë në fillim. 101 00:07:31,660 --> 00:07:36,090 Shtrihuni sa më shumë që të mundeni dhe mbajeni atë. 102 00:07:36,090 --> 00:07:40,660 Nëse nxirrni frymën gjatë shtrirjes, do të jeni në gjendje të shtriheni pak më shumë. 103 00:07:41,230 --> 00:07:43,070 Rezultatet ndryshojnë 104 00:07:43,070 --> 00:07:54,240 Një, dy, tre, katër, pesë, gjashtë, shtatë, tetë, nëntë, dhjetë! 105 00:07:56,180 --> 00:07:58,680 Tani, ana e kundërt! 106 00:07:58,680 --> 00:08:10,120 Një, dy, tre, katër, pesë, gjashtë, shtatë, tetë, nëntë, dhjetë! 107 00:08:11,730 --> 00:08:14,100 Tani, ana e kundërt! 108 00:08:14,100 --> 00:08:26,030 Një, dy, tre, katër, pesë, gjashtë, shtatë, tetë, nëntë, dhjetë! 109 00:08:27,150 --> 00:08:28,910 Tani, në mes! 110 00:08:30,950 --> 00:08:35,290 Nëse shtriheni çdo ditë, do të bëheni më fleksibël! 111 00:08:35,290 --> 00:08:39,860 Dhe, të detyrosh një shtrirje derisa të dhemb nuk lejohet! 112 00:08:39,860 --> 00:08:42,230 Nëse e bëni këtë, nuk do të bëheni më fleksibël. 113 00:08:42,230 --> 00:08:46,700 Ju thjesht po dëmtoni muskujt tuaj dhe po dëmtoni stërvitjen tuaj. 114 00:08:46,700 --> 00:08:48,890 Jini të durueshëm dhe bëjeni ngadalë. 115 00:08:50,600 --> 00:08:52,940 Tani, përsëri! 116 00:08:52,940 --> 00:08:54,700 E drejtë! 117 00:08:55,640 --> 00:08:57,110 Majtas! 118 00:08:57,880 --> 00:08:59,810 Mesi! 119 00:09:02,180 --> 00:09:06,080 Mirë, trajnimi ka mbaruar për sot! 120 00:09:06,080 --> 00:09:09,680 Vë bast se trupi juaj është i lodhur dhe se do të flini mirë sonte! 121 00:09:10,720 --> 00:09:14,990 Bëje atë çdo ditë dhe syno të jesh një macho e lezetshme dhe e hollë! 122 00:09:21,330 --> 00:09:24,700 Nuk më është bërë krahu më i trashë, apo jo? 123 00:09:26,300 --> 00:09:31,070 Nuk ka kuptim nëse stërvitem shumë dhe i majm krahët... 124 00:09:32,310 --> 00:09:33,970 Duhet të jem i kujdesshëm! 125 00:09:40,950 --> 00:09:48,050 Por, ka kohë që trajnimi ka qenë kaq argëtues.